体脂肪率を下げないと、ぽちゃっとした印象はそのままに……
ダイエットをしていると、体重の数値ばかり気にしてしまいますが、ダイエットで重要なのは体重を減らすことよりも「体脂肪」を減らすことです。 いくら体重が落ちても体脂肪率が変化しなければ、ぽちゃっとした印象は変わらず、やせにくく太りやすい体質になってしまったり、リバウンド率が高くなってしまったりということも！
ロングセラーのダイエット食品『マイクロダイエット』を展開するサニーヘルス株式会社が、「体脂肪が増えてしまう7つの習慣」に関する調査レポートを公開。今回はその内容をご紹介します！
いくつ当てはまる？ 数が多いほど体脂肪が増える生活をしているかも!?
ダイエットを頑張っているはずなのに思うように体脂肪が減らないという人は、生活習慣に問題があるかもしれません。次の項目をチェックして思い当たる節のある人は、その確率が高い可能性があります。何気なくやってしまっている習慣を見直してみましょう。
【1】朝食抜き
ギリギリまで寝ていたい、食べる暇がない、夜型の生活で朝はお腹が空かないなど、朝食を抜く人が増えてきています。朝食を取ることは、体を温め代謝を上げる作用があるほか、体内時計をリセットしリズムを整え、体を目覚めさせ臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようになる作用があります。
朝食を食べなかった場合、前日の夕食から当日の昼食までエネルギーが入ってこない時間がかなり空くことになります。食事と食事との時間が長く空いてしまうと人間の体は危機を感じ、次の食事の際に摂取したエネルギーを体に蓄積しようとする性質があるため、体脂肪になりやすいです。
睡眠から目覚めてすぐの朝は、胃腸の働きがまだ鈍い状態です。本調子になるのは、吸収の時間帯である日中。ですので、朝食はなるべく胃腸に負担のかからない消化に良いもの、尚且つエネルギーを補給できるものが適しています。朝食の習慣がない人、時間がなくて食べない人こそ、調理不要で食べる時間のかからないフルーツだけでも食べることをオススメします。ヨーグルト＋フルーツというのも良いでしょう。
【2】なるべく動かなくて済むようにしている
車が足替わりになっていたり、家ではすぐにゴロゴロしたりなど、楽なほうへ流れてしまうのは誰しもがあることだと思いますが、それでは当然運動不足になり体脂肪は増える一方です。
とは言ってもジムやスポーツなど特別な運動をする必要はなく、日常生活の中で体を動かすことを心掛けるだけでもOK。エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う、大股でなるべく早歩きをする、テキパキ動く、姿勢を良くする、テレビを見る時はストレッチや筋トレをしながらなど、毎日の積み重ねが体型を変えます。
【3】早食い、ながら食べ
「満腹になった」という信号が脳に届くのは、食べ始めて15分～20分後と言われています。これにより、早食いするとつい量を食べ過ぎて太ってしまうというのが定説ですが、それだけが原因ではありません。早食いで一気に食べてしまうと、その分、血糖値が急激に上昇します。すると、血糖値の上昇を抑えるためにすい臓からインスリンが分泌されます。インスリンには脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、過剰に分泌されすぎると体脂肪蓄積の原因ともなってしいます。
早食いは単に食べ過ぎてしまうというだけではなく、その行為そのものが肥満の要因になるとも言えるのです。早食いを防ぐには、とにかく「よく噛むこと」です。
「ながらスマホ」が社会問題化していますが、「ながら食べ」も太る元です。
集中がテレビやＰＣ、スマホなど食べ物以外に向いていると、「食べている」という実感が沸きにくく、しかも意識が他に向いているため、食欲を抑えようとする抑制が利きにくく食べ過ぎになりやすいです。食べるときは食べ物に意識を向けるようにしましょう。
【4】空腹ではないのに食べてしまう
おやつを食べることが習慣化していませんか？3食きちんと食べているのであれば、おやつは不要です。
なんとなく口寂しいというだけの理由でおやつに手を出してしまう人は要注意です。食べる前に、なぜ食べたいのか、本当に必要なのかどうかを自問自答しましょう。どうしてもお腹が空いて次の食事までがまんできないのであれば、ナッツ（ノンオイルローストタイプ）、ドライフルーツ、チーズ、ゆで卵など、ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質などが含まれ栄養価が高くダイエットに役立つものを取り入れてみてくださいね。
【5】食べ物を残せない
出されたものは残さずきれいに食べるという文化のある日本では、残す＝悪のような風潮すらあります。ですが、腹八分目を心掛けるほうが健康的なのは明らか。よほど特別な事情がない限りは、腹八分目の時点で思い切って残すようにしてください。腹十分目まで食べないと気が済まないことこそ、健康面における悪しき生活習慣です。
残せない、残したくないのであれば、作る量や取り分ける量、お店ならオーダーする量を調整する、ご飯の量を先に減らしてもらうなど、あらかじめできる対策を取りましょう。
【6】遅い時間に食べる
同じものを食べても朝より夜の方が太りやすく、その状態を作っているのが、体内の「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれるタンパク質です。夜10時頃を過ぎると体内はエネルギーを脂肪分として蓄えるため、BMAL1が急増して「太りやすい状態」になることが分かっています。
また、食べてすぐに寝ると睡眠中に血糖値が高い状態になり、エネルギーが大きく消費されることなく体に脂肪として蓄積されます。夕食は就寝2～3時間前までには済ませるようにしたいところです。
【7】寝る直前までテレビやスマホ
人の体内時計を司るホルモンの一つに「メラトニン」というものがあり、夜になると分泌され眠気を引き起こす働きがあります。しかし夜遅くまでテレビやPC、スマホなどの画面を眺めていると、画面から発せられるブルーライトが目を刺激してしまうことにより、脳は昼間だと誤認しメラトニンの分泌が抑制されます。すると入眠を妨げ、寝つきが悪くなったり深い眠りを得られにくくなったりなど、睡眠の質を落とす要因となってしまうのです。そして、睡眠の質は食欲を司るホルモンの分泌に影響を及ぼすことが分かっています。
食欲ホルモンを適切にコントロールするには、質の良い睡眠が必要です。就寝の１時間ほど前からは部屋の照明を落とし、電子機器類の画面を見るのはやめ、睡眠準備に入りましょう。
さいごに
自分の体型に納得がいっていない人は、食べる内容や量だけでなく生活習慣そのものを見直してなおしてみると、新たな気付きがあるかもしれません。毎日の生活習慣こそが、体型に影響を及ぼします。
▼microdiet.netの記事ページ『体脂肪が増えてしまう7つの習慣』
https://microdiet.net/diet/001120.html
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