たくさん食べても太らない！「鯛水菜飯」で満腹♪ダイエット

糖質を食べるなら、選ぶべきはお米！

巷ではパンや麺、ご飯、甘いものを控える「糖質制限ダイエット」が流行中。でも「主食を抜くなんて絶対無理！」という人も、いますよね。体や脳を動かす直接的なエネルギーとなる糖質は、人間にとって必要なもの。まったくゼロにする必要はなく、選んで食べればいいのです。

糖質の中でも砂糖は、血糖値を急激に変動させて体に負担をかけ、脂肪をつきやすくするのでNG。パンやパスタも調理の過程で油が使われカロリー過多になることが多いので、避けたほうがいいでしょう。

調理で油を使わないそばやうどんは悪くありませんが、最もおすすめなのは「ご飯」。食物繊維と水分を多く含み、食後は血糖値が緩やかに上昇。油分を使わなくてもおいしくいただけるのもポイントです。

 

野菜をたっぷり加えて満足感アップ！「鯛水菜飯」の作り方

ご飯をヘルシーに食べたい時、おすすめは「鯛水菜飯」！　高タンパク低カロリーでうまみたっぷりの鯛をご飯と一緒に炊き込み、仕上げに水菜をどっさり加えます。かさが増えて満足感がアップし、ご飯だけ食べるより糖質を控えることが可能。鯛のタンパク質、水菜のビタミンCや食物繊維で栄養バランスもよく、味付けはシンプルに塩だけだからヘルシー。生の鯛をご飯と一緒に炊き込めば、簡単でうまみもたっぷりです。

＜材料（4人分）＞

・米　3合

・しょうが　1かけ

・真鯛　3切れ（240g）

・酒　大さじ2

・塩　適宜

・水菜　1束（250g）

・みょうが　2個

＜作り方＞

①米をよく研いで厚手の鍋に入れ、水600ml（分量外）に30分つける。

しょうがは千切りに。

米から水大さじ2を除き、酒を加える。

しょうがと鯛を乗せ、ふたをして強火にかける。

吹きこぼれそうになったら弱火にして15分程度加熱し、火を止める。

②米を炊いている間に水菜を1cm幅に切る。みょうがはみじん切りに。

③①が炊き上がったらすぐ、鍋から鯛を取り出し、②を加えてふたをする。

鯛の骨をはずし、10分たったらご飯と水菜をさっくりと混ぜる。

仕上げに鯛を戻してさっくり混ぜる。

 

魚と野菜を替えても楽しい♪

同じ作り方で、鯛と水菜以外にも、さまざまな組み合わせのご飯が楽しめます。さんまと春菊なら、コクと深みのある味わいに。冬場は牡蠣とたっぷりの小ねぎもおすすめ。鍋でなく炊飯器を使ってもOK。その場合、水の量は炊飯器の基準に合わせて。

beautyeditor.jp(調理・文/大塚真里)