時短＆簡単！美味しくて太らない栄養満点「若返りスープ」を作ろう♪
こんにちは。
4月も終わり、5月晴れの空に青葉若葉の美しい時期ですね。
さて、今回ご紹介させていただくのは、多くの方から、ご要望があったスープレシピ。
老化を防止するアンチエイジングスープです。
若返り成分の中でも、私が特に注目しているのは、“ファイトケミカル”という抗酸化物質。
“ファイトケミカル”とはギリシャ語で
ファイト（phyto）＝植物、
ケミカル（chemical）＝化学物質、という意味。
植物由来の化学物質のことを指しています。
ファイトケミカルの多くは、野菜やフルーツ、穀物や豆類、芋類、海藻などの色や香り、苦味や辛味などの成分として、多くの食物に含まれます。
本来、植物が外からの刺激、害虫や外敵、紫外線、有害物質などから、身を守るために作り出す物質のこと。
またファイトケミカルは、若返り以外にも、免疫力を高めたり病気を予防したりと、体内で多くのパワーを発揮するといわれ、医療現場でも注目されています。
特にファイトケミカルは、野菜の色により作用が異なりますので、カラフルな食材を合わせることがポイントです。
今回のスープレシピは、橙、黄、黄緑、白、赤の5色を使用、にんじん、玉ねぎ、キャベツ、パプリカ、かぼちゃに、代謝アップに効くにんにく、しょうがを加えました。
味わいは、自然な甘みで限りなく優しい味、お子様でもお年寄りの方でも、美味しくいただけるスープです。
ファイトケミカルは、熱を加えることで成分が細胞の外に出る特徴がありますが、熱を加えても約8割の栄養素は壊れないといわれます。
今回ご紹介するスープもそのまま楽しむだけではなく、味噌汁に入れたり、カレーやシチュー、パスタ、煮物に加えたりと、いろいろ活用できます。まとめて作って、冷凍保存しておくと便利で、野菜が足りないと感じたときにパパッと加えれば、栄養満点のごはんに早変わりです。
忙しいときは、野菜と水を炊飯器に入れて、一気に炊いてもOK。
キャベツなど、葉物は色が落ちやすいので、30分程度で止めると、食材の色が保たれます。
よかったら作ってみてくださいね。
5色のカラフル食材で元気アップ！同じカラーの食材でアレンジしてもOK
＜ファイトケミカルたっぷりアンチエイジングスープ＞
■材料（5回分）
・にんじん 2本（約200g）
・玉ねぎ 大1個（約200g）
・キャベツ 1/4個（約200g）
・かぼちゃ 1/6個（約200g）
・塩 小さじ1/2
・にんにく、しょうが 各1かけ スライス （＊チューブ 各2㎝でも可）
・パプリカ（好みで） 2個
・水 100ml
■作り方
① 玉ねぎは皮をむき、全ての野菜を1.5㎝角ほどの大きさに切る。
（無農薬の玉ねぎなら皮にもファイトケミカルが多いので、皮をよく洗ってだし用パックに入れて使いましょう。カボチャは煮崩れしやすいので、大きめに切るとよい。）
② 大きな鍋かフライパンにキャベツ、かぼちゃ、玉ねぎ、にんじんの順で入れ、水を加えてふたをする。
（鍋底にクッキングシートを敷くと、底がこげるのを防げます。この順番で入れると、食材が持つ”陰陽の関係”が上手く調和して美味しくなります。まとめて入れてもOK）
③ ②を強火にかけて、沸騰したら弱火におとし、20～25分ほど野菜全体に火が通るまで蒸し煮にする。
（水分が残っていれば、ふたをあけて強火で飛ばします。加熱中にいい香りがして、１番上のにんじんが柔らかくなればOK）
④ 粗熱をとり、保存容器で保存する。
熱に強いファイトケミカルはスープが一番！好みの大きさにカットして
★美味しく作るポイント
・重ね煮で素材の味を引き出す。
スープを作るときに、キャベツ、 かぼちゃ、パプリカ、玉ねぎ、にんじんの順で食材を重ねました。この重ね煮とは、野菜がもつ”陰陽の性質”を調和させて、美味しく仕上げる方法です。簡単にいうと、陰＝体を冷やすもの、陽＝体を温めるものに分けられ、鍋には陰陽の順で重ねていきます。レシピではいちばん陰が強いキャベツを先に入れ、次にかぼちゃを入れました。陰の性質が強いものは、土の上にできるもの、陽の性質が強いものは、土の下にできるものと覚えると分かりやすいです。
☆飲み方
スープの素を器に1杯をよそい、かぶるくらいまでお湯を加えます。
味が薄いときは、コンソメや鶏ガラ、中華スープの素（小さじ1）などのスープの素に水（150ml）を加え、電子レンジで2分ほど加熱します。
スープに入っている野菜別の成分、スープのメリットをご紹介します。
＜代表的な野菜のファイトケミカル＞
食材別の成分と効果、同じ成分を含む代表的な食材です。他の野菜で代用すれば、同じ成分を摂ることができます。
・キャベツ
→ イソチオシアネート
効果：がん予防、網膜の老化防止、殺菌作用
同じ成分を含む野菜：白菜、大根、ブロッコリー、長ネギなど
→ルテイン
紫外線予防、目の機能強化、眼病予防
同じ成分を含む野菜：とうもろこし、ほうれん草、レタス
・タマネギ
→硫化アリル
効果：風邪予防、がん予防、血行促進、疲労回復、糖尿病、抗炎症作用、殺菌作用
同じ成分を含む野菜：にんにく、ニラ、らっきょう
・にんじん
→βカロテン(プロビタミンA)
効果：がん予防、美肌、活性酸素消去
同じ成分を含む野菜：カボチャ、モロヘイヤ、ホウレン草
→リコピン
効果：紫外線・アレルギー対策、美白、美肌
同じ成分を含む野菜：トマト、スイカ
＜ファイトケミカルたっぷり！スープのメリット＞
1. 野菜自体が持つ、優しくて甘い味わいに心が和みます。野菜の秘めた力が身体にゆっくりと染み込んでいくのを感じられます。
2. 一年中手に入る安価な食材なので、続けやすいです。
3. 食材は、できれば皮ごと食べても安心な無農薬、有機栽培のものを選びましょう。自然の光をたっぷり浴びた露地ものは、その中に抵抗する力をたっぷり蓄えています。特に皮の近くには、多くのファイトケミカルが含まれます。健康への投資として、口に入れるものの価値をしっかり見極め、食べていくことが大事です。
フードエッセイスト/藤井香江